又开虐了，这次虐的是让你看着心烦的大臀部。这臀部啊是真不好弄，养脂容易减脂难。日常无形中就给臀部增加了点脂肪，现在要扔掉它确实很难。怎么办呢？也不用太担心，今天找来了好帮手-哑铃，同时带来了哑铃的几个附件动作，哪里不满意就虐哪里。

一般臀部的脂肪会堆积在臀部的下沿、中部还有两侧，一个一个来。

看起来最丑的臀部两侧

两个动作训练它

侧坐抬腿

顾名思义就是侧坐姿势。平地或者平凳上侧坐下来，将哑铃放在腿部的上方，然后直直抬起上面的腿，重复动作就行了。

这个动作能训练到臀部的两侧脂肪，同时也锻炼臀中肌。

后侧步蹲

双手拿着哑铃放在身体两边，一只脚向后侧步蹲，将重心下降到与地面稍微接触就行。还原动作，换着脚来交替练习。

下臀部连着大腿呢，应该也不好减

来试试这两个动作

搁腿箭步蹲

两手拿着哑铃放在身体两边，一只脚搁在凳面上做这个箭步蹲动作，简单吧。

垫脚后跟深蹲

将哑铃两手托在胸前，双脚与肩部同宽站立，在脚后跟下面垫一些东西，哑铃片就可以；然后挺直上半身，收腹深蹲就行。脚后跟垫的东西没什么要求，只要稳定就可以，有点厚度就行。

再来说说这比较难的臀部中间吧

这两招你应该都会

臀桥，这不是简单的臀桥，是负重臀桥

仰卧双脚屈膝，然后将哑铃放在髋部，上挺髋部进行训练。简单点就是在做臀桥动作的时候增加一个哑铃负重就行了。

宽距负重深蹲

就是双脚与肩同宽站立，拿起哑铃做深蹲。标准一点，挺胸收腹，要稳定。

这些都给你们了，一些常见的动作不多说你们也会吧，那就真的不多说了，赶紧动起来吧。